Jednoduché cukry – mýty a fakta
23.11.2012 18:35
V otázce jednoduchých cukrů a konzumace ovoce existuje snad nejvíce zmatku a desinformace na poli nutriční vědy i obecného povědomí o zdravé stravě jako v žádné jiné. Ovoce je sice všeobecně považováno a uznáváno za zdravé, zároveň však bylo zatraceno a prokleto mnoha výživovými směry a naukami. Vše začalo nebezpečným šílením ve jménu nízko-sacharidových diet, jež měly vyvolávat dojem, že jíst hromadu majonézy na grilovaném steaku je snad zdravější než přírodní cukr v ovoci.
Okolo jednoduchých cukrů a ovoce koluje řada mýtů, z nichž snad nejznámější a nejpříznačnější je problém hladiny krevního cukru. Skutečně, vysoký krevní cukr může vést k řadě problémů, jako jsou candida, chronická únava, hyper- a hypo-glykémie, cukrovka a mnoha dalším stavům či chorobám, dokonce i k rakovině. Příliš mnoho cukru je zkrátka špatně. Nicméně je téměř nemožné mít příliš mnoho cukru z čerstvého ovoce. Ovoce zkrátka není příčinou problémů s vysokým krevním cukrem, nikoli samo o sobě.
Pojďme se tedy blíže podívat na to, jak to s cukrem v krvi vlastně je.
Aby mohl být využit jako palivo pro naše buňky, cukr, který zkonzumujeme, prochází třemi fázemi: nejprve se dostane do trávicího traktu, následně prochází střevní stěnou do krevního řečiště, a poté cestuje z krevního řečiště k buňkám, přesně k těm, které jej zrovna potřebují. Toto se děje rychle, zpravidla během několika minut.
Koncept glykemického indexu nám říká, jak rychle se potraviny obsahující sacharidy přemění na glukózu a dostanou do krve, respektive jak rychle se cukry obsažené v daných potravinách přemění na krevní cukr. Referenční hodnotou je zde 100 glykemický index glukózy. Je známo, že některé druhy ovoce mají glykemický index poměrně vysoký. Ten ale nevypovídá o tom, jaké množství cukru člověk skutečně pozře. O tom vypovídá hodnota glykemické zátěže, která násobí glykemický index množstvím sacharidů (bez vlákniny) v jedné porci. Většina ovoce spadá do kategorie velmi nízké glykemické zátěže, a to i u těch se středními až vysokými hodnotami glykemického indexu. Melouny či ananasy mají nižší glykemickou zátěž na danou porci než celozrnný chléb, banány zase než rýže či těstoviny. Jak však uvidíme dále, rychlost s jakou cukr vstupuje do krve není až tak podstatná. Cukr z ovoce, pokud je konzumováno celistvé včetně vlákniny, skutečně vstupuje do krve realtivně rychle. Ale pak zas stejně rychle odchází tam, kde je potřeba jako palivo, což z něj činí ideální potravinu.
Problém však nastává, je-li systém zanesen přemírou tuku. Konzumujeme-li stravu s vysokým obsahem tuku, cukr je chycen ve fázi 2 v krevním řečišti – jeho průchod krevním řečištěm je zpomalen či zablokován. Organismus je pak nucen usilovně pracovat, často až k bodu vyčerpání či choroby, aby dostal cukr pryč z krevního řečiště. V tuto chvíli dochází ke zvýšené hladině krevního cukru, která vede k řadě neduhů výše zmíněným. Při normální funkci metabolismu dochází při transportu cukru krevním řečištěm k sekreci inzulínu slinivkou. Inzulín se připojí k molekule cukru a poté najde inzulínové receptory v cévních stěnách. Inzulín je schopen transportovat cukr přes cévní membránu a následně i přes buněčnou membránu až do buňky samotné. Je-li ovšem v krvi nadměrné množství tuku, dochází k pokrytí cévní stěny, inzulínových receptorů, molekul cukru i inzulínu samotného tenkou vrstvou tuku. Normální metabolické funkce jsou tak zpomaleny či zablokovány a dochází ke zvýšené hladině krevního cukru. Navíc trvá někdy i déle než jeden den vyčistit krev od nadměrného tuku a při jeho stálé konzumaci je přítomen permanentně. Tím je zpomalena fáze 3 pohybu cukru z krevního řečiště k buňkám, které na něj čekají jako na své palivo, zatímco zůstává v krvi v podobě zvýšené hladiny.
Faktorem, který vede ke zvýšenému krevnímu cukru, není tedy cukr sám o sobě, ale je to tuk. V žádném případě nedochází ke zvýšené hladině krevního cukru v případě konzumace celistvého čerstvého zralého ovoce samo o sobě, a to i včetně druhů ovoce s vysokým glykemickým indexem. Pokud není systém zanesen nadměrným množstvím tuku, odchází cukr z krevního řečiště stejně rychle jak přišel. Toto je velice snadno prokazatelné jednoduchými měřeními krevního cukru, tak jak si jej měří diabetici. Ani 20 banánů najednou nezvýší hladinu krevního cukru, pokud jsou konzumovány samostatně a systém není zanesen přemírou tuku.
Problém neřeší ani dělená strava. Všeobecně známá je poučka, že cukr a tuk nemají být konzumovány společně. Nicméně časové oddělení tučného a ovocného jídla ničemu nepomůže. Ovoce totiž potřebuje velmi málo času ke zpracování v žaludku. Stačí chvíle a už putuje do tenkého střeva odkud jsou cukry absorbovány do krve. Následně putuje ihned do buněk, kde je ho zapotřebí, vše během pár minut od konzumace. Oproti tomu tuk potřebuje daleko delší dobu, cca 12-24 hodin, k tomu aby dorazil do svého cíle – buňky. Proces zpracování tuků v žaludku trvá několik hodin a když se konečně tuky dostanou do tenkého střeva, jsou absorbovány do lymfatického systému, kde zůstávají často 12 a více hodin než se dostanou do krevního řečiště. V něm pak tráví mnohem více času než cukry. V případě stravy bohaté na tuky je v podstatě tuk přítomen pořád. Proto tedy i dlouhá několikahodinová přestávka mezi jídly nedokáže zabránit smíchání cukrů s tuky v krvi – cukry se zkrátka potkají v krvi i s tuky snědenými předchozí den.
Proč tedy takový humbuk okolo jednoduchých cukrů a zatracování ovoce?
Ovoce obsahuje z převážné většiny jednoduché cukry. Stejně tak ale patří do skupiny jednoduchých cukrů i celá masa rafinovaných cukrů obsažených v sušenkách, cukroví, sladkostech, bonbónech a dalších pamlskách. Rafinované cukry jsou rovněž přidávány do nápojů, cereálií, potravin obsahujících složité cukry všeho druhu a vůbec všude možně. Rafiované jednoduché cukry, zahrnující jak bílý cukr, třtinový cukr, tak všechny další příbuzné (kukuřičný sirup, glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza, dextróza, dextrin, maltodextrin, maltóza, levulóza, laktóza a jakékoli jiné „ózy“) bez výjimky, jsou klasickým příkladem prázdných kalorií, tedy kalorií bez obsahu původních živin. Ve všech případech rafinovaných potravin dochází k odstranění části nebo částí originálního balíčků výživných látek. V takovém případě dochází k poklesu nutriční hodnoty a vzniku nutriční nerovnováhy. V případě rafinovaných jednoduchých cukrů se jedná tedy o prázdné kalorie, které vedou ke vzestupu krevního cukru bez odpovídající náplně výživných látek. Vzhledem k tomu, že potraviny obsahující rafinované jednoduché cukry obsahují téměř vždy zároveň i slušnou dávku skrytého tuku (dortíky, cukroví, koláčky, sladkosti apod.), dostává problematika zvýšeného krevního cukru v důsledku konzumace jednoduchých cukrů již zcela zřetelné obrysy. Kromě nutričního deficitu však navíc prázdné kalorie rafinovaných jednoduchých cukrů fungují rovněž jako stimulanty. Jak stimulace tak nízká výživová hodnota potravin vedou k předčasnému stárnutí.
Bohužel došlo k tomu, že v očích odborné i laické veřejnosti bylo ovoce s těmito rafinovanými sladkostmi hozeno do jednoho pytle jednoduchých cukrů. Jednoduché cukry začaly být mylně chápány jako synonymum prázdných kalorií a došlo to až tak daleko, že dnes většina lidí těžko rozlišuje jednoduché cukry v ovoci od rafinovaných cukrů v běžných potravinách, pod heslem „cukr jako cukr“.
Fakt je ovšem ten, že celistvé čerstvé ovoce je kvalitním zdrojem sacharidů šikovně zabalených do jednoho balíčku s ostatními esenciálními živinami. Jedná se o vysoce výživnou potravinu, která naplňuje naše nutriční potřeby lépe než jakákoli jiná kategorie potravin. Cukry obsažené v ovoci jsou ideálním zdrojem paliva pro lidský organismus. Tělo nemá téměř žádnou práci s jeho přeměnou na krevní cukr – není potřeba ho trávit ale stačí ho zkrátka a jednoduše absorbovat. Tento proces se obejde bez toxických odpadů, vznikajících při trávení téměř všech ostatních typů potravin. Ovoce za sebou zanechává pouze vodu a vlákninu, které jednoduše opouští systém. Měkká rozpustná vláknina obsažená v celistvém čerstvém ovoci zajišťuje, že cukr je vstřebáván do krve přesně takovou rychlostí jakou je zapotřebí. Otázka zvýšeného krevního cukru tedy není na místě.
Vzhledem k výše popsanému neexistuje tedy žádný důvod proč se vyhýbat konzumaci velkého množství ovoce, a to ani v případě cukrovky nebo kvasinkových onemocnění. Zvýšený krevní cukr, který k těmto onemocněním vede, není způsoben ovocem, ale tukem a rafinovanými jednoduchými cukry včetně dalších souvisejících faktorů, a těm je zapotřebí se vyhýbat. Ovoce je naopak výživnou potravinou nabitou vitamíny, minerály, enzymy, antioxidanty a vlákninou, obsahující dostatečné množství kalorií k pokrytí energetického výdeje. Jsou to kvalitní a kompletní kalorie nabité životem a díky tomu je čerstvé zralé a nezpracované ovoce schopné plnohodnotně tvořit základ zdravého jídelníčku. Je jasné, že takové tvrzení může znít v prostředí desinformace a zmatených teorií v oblasti zdravé výživy poněkud revolučně či až fantasticky. Bohužel zde převládá velké množství uměle vytvořených a mnohdy dosti nebezpečných mýtů. Například jeden z nejznámějších, mýtus dostatečného přísunu bílkovin, již napáchal v posledních desetiletích mnoho zla. Ale o něm příště…
Zdroj: převzato z www.lifefood.cz
